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站立，抬头挺胸。双脚分开比肩略宽，脚尖向正前方。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90 。注意膝盖不要超过脚尖。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
选择适合自己的哑铃重量，挺胸抬头、保持身体正直。双手向上托举哑铃，回复到大臂与地面水平位置。女生一组15-20个，男生12-15个。
俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽力保持90度。两脚尖并在一起，让头、肩、髋还有下肢保持在同一平面，收紧腹部肌肉。初期可以将难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90度。
侧躺，用手肘把上半身撑起，两只脚可以交叉支撑于地面，或者一只脚搭在另一只脚上。然后侧抬起髋部，把整个身体支撑起来。身体一定要保持笔直，收紧臀部，不要后拱。
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