心情不好、没兴趣、睡不着…… 这些心理问题该怎么“破”

选择字号：超大标准 dzgoadmin 发布于2021-02-09 属于心情短语栏目 0个评论 108人浏览

　　在有序恢复工作生活秩序后，对于疫情的常态化防控仍不可放松，市民朋友们仍要做好各项防护措施，与此同时，在疫情防控中的心理健康也不容忽视。由疫情防控所带来的生活状态的改变，有可能会引起情绪变化，出现焦虑、忧郁、不安等情况，甚至由此还会引起躯体上的症状不适。石家庄市第八医院心理科主任杜义敏提醒，在坚持疫情防控的同时也要关注自己及亲友的心理情绪状况，呵护心理健康，如果出现情绪心理上的不适，应及时采取有效的应对调适方法，如有必要，还应及时寻求专业人士的帮助。

　　居家减少外出是疫情防控的有效措施，但有些朋友可能会在长时间居家时出现较为消极的情绪改变，如焦虑、不安、紧张等，甚至还会影响出现食欲下降、呕吐、失眠等躯体症状不适，影响正常生活。

　　分析：居家时很多人会改变原有的生活规律，运动也会相对减少，再加上缺乏必要的沟通，就有可能出现焦虑等情绪改变。尤其是一些老年人、独居人群，或者是原本就患有某些躯体疾病的人，更有可能受缺乏沟通、对健康过度关注等因素影响出现情绪心理的改变，因此需要特别注意。另外，学生群体，特别是面临考试压力的学生，也较容易出现焦虑紧张等情绪，家长也不能忽视。

　　对策：首先，大家要调节对情绪的看法。很多朋友会认为情绪如果不是“高兴的”或“平静的”，就都是“不正常的”，认为焦虑、抑郁等情绪都是“不好”的，出现焦虑抑郁情绪的人就是“不健康”的。其实，抑郁、焦虑等等都是我们自然而然产生的情绪，“喜怒忧思悲恐惊”都是人的基本情绪，缺一不可。我们要做的是去了解现在我们出现的是什么情绪，并把这些情绪当成正常的部分去接纳。其次，在正确看待自己情绪的同时，我们还要对现实有一个正确的解读和判断，避免过度关注，在此基础上适当转移自己的关注点，从积极和正面的角度去看待事情、解决问题。

　　在具体做法上，可以通过电话网络等渠道多与亲友沟通倾诉，保持一定的社交，这不仅会给自己的情绪或压力一个出口，而且也会获得亲朋好友的支持与安慰，帮助自己放松下来。同时也可以通过整理房间、泡澡、听音乐、做饭等活动帮助自己放松身心，舒缓情绪。另外，如果已经感觉到自己非常焦虑、身体紧绷，那么可以自己做一下放松，比如做几组深呼吸，按照3-4-3的节奏来做深而慢的呼吸，也就是吸气3秒，屏气4秒，呼气3秒。

　　居家时间长了，属于自己的时间也多了，但不知道为什么，反而感觉干什么都提不起兴趣来，就连原有的一些兴趣爱好也不想做了。就这么呆着，刷着手机，又不知不觉熬了夜，一天天这样过去，感觉自己仿佛“沉溺”在了这种状态中，可又忍不住自责自己荒废了时间，很是纠结。

　　分析：这种情况的发生，仍然与生活规律的改变有关。尤其是春节假期即将到来，大多数朋友都会在假期拥有较多的居家空闲时间，对于这些空闲时间的支配，如果没有计划，只是随心所欲，那随之而来的就是作息不规律、熬夜，甚至三餐都不定时吃，这样大脑得不到规律的休息和营养，就容易导致头昏、乏力，甚至睡眠障碍和不良情绪。也可能出现一些躯体反应如窒息感、喘不上气等。

　　对策：一定要调节行为，注意生活规律，保证饮食营养、睡眠充足以及适当的体育运动。尽可能保持平时的生活作息，或者根据实际情况新建一套健康的作息规律，做好时间管理，比如每天在差不多的时间起床、睡觉，按时吃饭，定期锻炼，合理分配工作和休息的时间，为自己喜欢的事留出时间。特别提醒一定要坚持适当的运动锻炼，避免久坐。运动方式可采取适合室内的运动项目，如瑜伽、健身操、八段锦等，既能增强体质，又能够帮助调节情绪。

　　留意自己每天花多少时间看手机电脑或玩游戏。如果必须要一直使用电脑或手机，就给自己规定个休息时间，劳逸结合。在晚上睡觉前一两个小时尽量不再玩手机等，通过换睡衣、泡脚等行动提醒自己要进入休息时间了，并把手机放到卧室外面，从而保证睡眠质量。如果有睡眠障碍问题，需及时就医治疗改善。

　　居家减少外出一方面给平时忙碌的人们提供了时间与家人相处，加深了解；但另一方面却又可能在相处过程中产生摩擦造成争执，比如老人与年轻人对同一事物的不同观念就有可能引发一场争吵。而且临近春节，孩子也放假在家，写作业学习状态很容易有松懈，这个时候家长忍不住又要发脾气……同一屋檐下，如何才能“和平相处”，减少争执呢？

　　分析：每个个体也都需要拥有属于自己的空间，因此人与人之间保持一定的距离也是有必要的。如果较长时间处于一个有限的空间内，的确可能会因为空间的压缩而引起情绪变化，出现烦躁等情形，再加上原本就有些旧有矛盾，很容易就会导致争执摩擦，而争执又会反过来影响到心理情绪。不过，人并不能完全与他人隔绝。我们在需要属于自己空间的同时，也需要与他人保持连接，从他人如亲朋好友那里，获得爱与支持。这种爱与支持反过来又会成就更好的自己。所以，在与亲人相处时，既要有自己的“边界”，又要保持良好的互动交流。

　　对策：可以设身处地地换位思考，尽量理解家人对方，理性沟通，化解争端。同时要尊重家人的情绪或生活习惯，不要强迫他人与自己的方式保持一致，不要过多地把焦点放在某个家庭成员身上，例如不要一天到晚盯着孩子写作业，要给他人自主的空间。此外，要认识到，因为观点不同、处事方式不同，争执往往在所难免，因此不要害怕争执，争执出现后一定要与对方积极沟通，在沟通交流的过程中要善于倾听，就事论事，不要将争执“扩大化”。

　　复工复产后，与久违的同事见面，却感觉有些生疏，甚至不知道该怎么打交道，也没法很快进入工作状态，甚至还会有一丝茫然。

　　分析：复工复产后，工作生活状态都会发生一定的变化，人在重新适应的过程中有可能会出现一些不适应的情况。而且戴口罩、保持距离等也会造成距离感。对此，应接受这种感觉，给自己一点时间去适应。

　　对策：用一些“小动作”去融化距离感，比如见面打个招呼，聊聊近况，甚至只是一个简单且温暖的微笑，也都会缩短彼此的距离，找回“往日的感觉”。另外，在开始一个新的工作任务时，可以根据自己的工作任务提前做好计划，帮助自己尽快进入状态，比如把每天工作要处理的事务进行排序，首先处理紧急又重要的事务，其次制订计划再去做重要但不紧急的事务。紧急但不重要的事务可以根据情况处理，既不紧急也不重要的事儿就少做或不做。根据对事务的分类，制订一个切实可行的计划表，坚持执行。

　　如果你或周围的人有下列的感受或状况，并持续过长时间，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

　　蝴蝶拍：情绪存储在身体里，对身体的安抚可以直接作用于情绪。当焦虑、恐惧、抑郁、低落无助等情绪出现时，可以做蝴蝶拍，即像蝴蝶扇动翅膀，用手指轻拍锁骨。另外，如果孩子变得胆小、恐惧和焦虑，父母也可以使用这种方法，轻轻地拍一拍，摸摸头、拍拍肩，给孩子轻柔的安抚。

　　深呼吸：关注呼吸可以让人更聚焦于身体，冥想可以在意象层面带动心理的正能量。当愤怒、恐惧、焦虑出现时，即可用深呼吸来缓解。具体做法是坐在椅子上或者盘腿坐在地上、平躺在床上都可以，保持脊柱挺直，好像头顶有一根线悬着，紧闭嘴巴，深深地吸气，默想氧气慢慢的进入肺部，与红细胞结合，传送到身体的每个部位，然后，你再张开嘴巴，长长地呼一口气，想象把气吐的越远越好，深呼吸，慢慢地吸气，长长地吐气，如果你呼吸的时候，可以把肚皮鼓起来，呼吸就会变得更慢、更深。

　　扫描身体：当愤怒、恐惧、焦虑、失眠等情况出现时，试着坐在椅子上或平躺在床上，感受扫描身体，并可与深呼吸相结合。

　　正念：在愤怒、恐惧、焦虑等情形出现时，试试正念练习。简单来说，就是将注意力放在你眼下正在做的事情上，专注于眼下。例如吃橘子，感受剥开皮时的力量感，橘子放在嘴里的味道、质感等等。

　　运动和拉伸：运动可以帮助身体把积累的情绪释放出去。当出现太多的愤怒、恐惧或焦虑时，不妨通过适量的身体运动去改善，让身体出出汗，情绪也会随之改善。

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