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最有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人并没有真的在找——即使身陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转。关键是走一条新的、不曾走过的探索之路。——《5%的改变》
2014年，李松蔚本人在知乎上诚恳地回答：“目前在大学心理系做博士后，未来还不知道干什么。现在工作越来越难找了。”
全书读下来的感觉就是自在，舒适，松弛，每一个提问者梳理问题的过程仿佛自己都在全程参与，这是在倾听别人的困惑与改变，又何尝不是在同步梳理自己的问题和困惑呢！
梳理自己的过程就已经为改变提供了契机，便有勇气尝试迈出小小的一步，做一个微小的看似没变又变了的行动。
如果你高度敏感，存在负面幻想，经常自我苛责，习惯性拖延，焦虑，被原生家庭所伤，习惯性讨好别人，那么一起来读读这些案例吧！
读者来信诉说困惑，由作者给出不同视角的回答和出其不意的建议，再由提问者一周之后反馈行动之后的变化。书中用44个真实反馈案例形成了“改变的工具箱”，明确了：你想要答案，就得自己找。
“自我”是自身的一部分，但又不能全然被自己所掌握。在成长的过程中，我们多少都会遭遇对自我的失望、恐惧、不接纳。这是最普遍的困惑，也是最抽象、最复杂的困惑。
有一份工作能养活自己，其他基本算是一无所有。工作、恋情都不顺利。三十几岁了，职场和亲密关系都是失败的，和亲人也充满隔阂。失落、失败、失望、失意、一再失去，我是“失小姐”。在可以预见的未来里，我似乎难以再完成什么了，我将从一个年轻的废物，变成一个老废物。那么此刻的人生还有什么意义？
我从焦虑痛苦的一端，走向了虚无和无意义的一端，每天起床都会问自己：为什么要起来度过一天？这一天究竟还有什么意义？看着别人那么上进努力积极，我那么丧，我觉得双方都是对方眼里无法解码的笑话。人生随波逐流，一路往低处走，一手烂牌不知是该打下去，还是放弃算了！
这件事很佩服你：三十多年一直处在失去的状态里，有一样东西却始终没有失去，那就是对现状的“不甘心”。你放不下“不甘心”。我不确定这意味着什么。我见过有些人二十多岁就放下了，什么都无所谓，像你一样有一份工作能养活自己，就够了，还要啥？他们的生活条件也谈不上有多好，但是自得其乐，没有你这么重的包袱。
在未来的七天里，请你每天拿出一个小时，在这一小时里暂时放下不甘心的感觉，去体会一下，假如这一刻的生活是你这一个小时能过上的最好的生活，你知足了，不奢望再有别的，你打算怎么利用这一个小时，让自己过好一点？记录下你的感受。剩下的时间，继续回到你不甘心的状态。过七天再做一个对比，看看两种状态有什么不同。
我不知道这一个小时要做点什么。我无法停止思考和想象，我会走向哪里？是像《活着》里的福贵一样活着，忍受苦难和平庸，逐渐变得木讷、失去热情？还是青灯古佛了此一生？思考让我更疲惫了。
试了一下停止思考 ( 实际上做不到 ) ，做点体力活。洗个热水澡或是拖个地，只能做到边干活，边思考。
没有可以特别为自己做的事。不过我倒是开始提醒自己，遇到什么事，先想一下自己需要什么，再考虑其他。另外一个收获是，我意识到自己经常做事有头无尾。我的人生很多事都如此。可以想象一个人经常出发，但又因为各种原因中途折回——她的一生都在做这样一个循环往复的游戏，一次次地身心疲累，却没有成就。“失小姐”就是“失小姐”。
提问者心里有一部分清楚自己不需要那么多，另一部分又在那些需求里获得了存在的底气，她放不下。她把这些叫作自己的“执”。哪怕她知道，“执”的代价就是“失”。
提问者只是痛苦。痛苦是一种感知自己存在的方式。这很正常。世界上多的是人选择这样存在，也安于这样存在。如果把它当成问题，这种认识解决不了任何问题，反而制造了更多痛苦。
不要放下。保持住你的痛苦。痛苦当然可以是人存在的方式。它代表着还没有答案的课题，而这个课题是有价值的。它在追问：“我做了能做的一切，但我还是不满足，我还要做什么？”
关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路——向上螺旋。
人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。
如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。
当人特别担心某件事的时候，劝他“别担心，事情可能不会像你想的那么糟”，往往没有用。焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。
实验者心态，这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。
“原生家庭”，差不多被当成了“童年阴影”的同义词。这是流行于当代的一种伤痕叙事。人们在孩提时代遭遇的不幸，天灾人祸也好，父母失职也好，或者是观念的偏狭、风俗的落后，都在成长关键时期留下了痛苦的烙印，其影响被认为会持续到成年之后。
为了走出原生家庭，却把目光再次投向原生家庭，要格外地小心，它可能是为了告别的纪念，也可能是南辕北辙。
你的应对堪称典范：足够坚定，又足够善良。每一步都很好：按照自己的意志安排婚姻，经营家庭，和妈妈保持物理上的距离。妈妈当然会很痛苦。她的痛苦来自她的成长经历，不是你的问题。或者说，即使你再多说一点、再多做一点，也不可能帮她更好过。能帮她感受好一点的，只有时间。
时间很神奇，没有一种状态是永恒的，不是你变，就是她变。过去一直是你主动改变，迁就她，这次你把她当成一个会变的人，等等看？把她假定为有能力的、成长的人。在保持距离的前提下，有一点适度的关切。既不绝情，也不无端成为出气筒和替罪羊。保持你的稳定，她会学着适应。
妈妈那些令我反感的行为和语言，如果不方便反驳，就保持尊重和淡漠。但如果她用更健康的模式对待我，我会积极响应，让她觉得这个方向是对的。我的目标并不是只过好自己的生活，还希望妈妈也能好。很多心态扭转只是第一步，剩下的还是要靠自己行动。
阿德勒心理学强调的原则：就是要区分一个问题是谁的“课题”。谁的课题，谁负责解决。这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。
出于某种目的而特意不去做的叙事思路。价值在于增强人的主体意识，摆脱莫须有的障碍，增加改变的契机。用这种叙事的同时，一定要拿捏好轻重，避免伤害性的暗示。
运用目的论的视角理解一个人，至关重要的原则是将他的行为目的看作合乎情理的、值得尊重的。这在心理治疗中被称为“积极赋义”，它常常被用在治疗师一开始给出回应时。
观察任务，这是系统式心理治疗的干预技术。请当事人在未来的一段时间内，什么都不改变，照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的。
仪式在生活中是一套约定俗成的、流程化的宣言和动作，比单纯的语言更具有感染力。它常常被用作某种转变的契机。
工作是人生的一大部分。不只是为养家糊口，也不可避免地牵涉到“我是谁”以及“我希望过怎样的生活”。要想清楚这些问题相当不易。青少年时期缺失的自我认知这一课，往往要在工作中重修。
有人抗拒改变，也有人渴望变化；有人被看见，也有人恐惧被人看见；有人想停一停，也有人担心走得太慢……
去除评价：人人都有独特之处。特点本无好坏之分，但在约定俗成的职场语境下，就产生了评价。要摆脱消极的暗示，把它们还原为“个性”本身。不要沉浸在“我不好”的声音里，而值得思考的是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”
改写故事：人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的行动方向。“问题”只是一种主观建构，要给出不同的答案，就先要剪辑一个不同的故事版本。
人与角色分离：人在不同环境下扮演不同的角色。角色不是人的全部，很多人的痛苦在于，他们把在角色中获得的反馈误以为“我是谁”。工作是我们在特定的时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向。
短期的确定：人需要长远视角，也需要确定性。虽然想不清未来，但你也拥有一年或几个月的确定性。一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年。
最小行动按钮：复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。你可以试试不让其他人知道，只做一个动作对自己宣告“启动”。
亲密关系是两个人的私密关系。某种意义上，它应该是最容易处理的一种关系。只要两个人都感到舒服与安全，这就是一段好的关系。它没有固定的需要学习的规则，也不需要权威的指导。
我们希望对方是独一无二的，是懂我的，是让人感到慰藉和被珍视的，希望这份关系是富足的，是灵性的，是忠诚的……
亲密关系是每个人在孤独时的救赎。在这样的期待下，难免患得患失：“我这样是可以的吗？”
一旦启动了某种外部标准，亲密关系对人非但不是滋养，甚至会变成进一步的苛责：“也许我缺乏爱的能力？”
沟通的勇气：开诚布公地向对方说出自己的所思所感，需要对方怎么做，这在任何关系里都是最有效的解决问题的手段，最重要的始终不是沟通的技巧，而是开口的勇气。
新的沟通形式：反复沟通却解决不了的问题，可能跟沟通形式有关。沟通内容和形式的小小的变化，会让对方一愣。对那些陷入固定模式的关系，这一愣，就是变化的开始。
离开互补位置：亲密关系之间无所谓谁对谁错，谁在帮谁或者谁在伤害谁，但两个人的行为总在互相影响。你改变了自己 ( 并非做错了 ) ，就改变了你们的关系。关系变了，对方的行为也就变了。
家庭生命周期：家庭系统要经历六到七个不同的发展阶段，每个阶段都有各自的任务和规则。变化是不可避免的，无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生。
去除三角化：家庭中两个人的关系有问题，当事人又不愿直接面对时，就有可能将第三个人卷入进来，达成一种三角的稳定状态。这种处理问题的方式治标不治本，两个人的问题，永远更推荐两个人直接解决。
做好自己已经很难了，更何况还有别人七嘴八舌，要顾及自己有没有满足其他人的期待，就更难。假如世上只有自己，有些困扰就无所谓，按自己舒适的方式生活也未尝不可。但有了别人的眼光，就不行。
按照这种说法，“别人”就成了彻头彻尾的反面角色，仿佛他们就是绑架我的枷锁，是我通向幸福的最大阻碍。果真如此吗？
人际关系是一个你中有我、我中有你的嵌套，你与对方都感到身不由己。谁又能在每一个嵌套里，划分有多少是为了自己、多少是为了照顾 他人？
人际关系只是一个烦恼的借口，我们需要这个借口。只是我们在努力从别人的眼睛里照见自己。
允许：人际关系中常常有这种情况，越是不准一个人做什么事，他就越是想做，冲动难以抑制。但如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他舒适的程度停下来。
思维实验：有一些变化，通过想象就可以发生。只要思考这样的问题：“如果这么做了，会怎么样？”它们是一些新奇的、从未尝试的可能性。
授权：你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人替你做决定。你当然也知道，这个权限是你授予他的，假如你不乐意，还可以再收回来 。意识到授权，也就意识到了“最根本的权力在自己手里”。
问题引发的人际变化：一些明显被看作“问题”或“病态”的行为，会导致人际关系的变化，同时有些变化是有好处的——倒不一定是传统意义上的好坏。
生活已如此艰难，何苦再自己为难自己，允许自己偶尔的颓废，偶尔的放松，偶尔的躺平，全然接受自己，好好爱自己，才能好好爱他人，爱这个世界！
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