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蛋糕、葱油饼、猪血糕、炸酱面…，每个减过肥的人都和美味的淀粉奋战过，全民得到淀粉恐惧症。但这个减肥铁律错了。最新的研究发现，减肥一定要吃淀粉，而且有些种类的淀粉还可以帮助燃烧脂肪。
国人十大死因中，七项死因与肥胖有关，包括大肠癌、乳癌、子宫内膜癌、心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性肾脏病等。
一讲到减肥，就想到减肥时视若寇雠的淀粉。淀粉和体重好像不共戴天，全民仿佛患有淀粉恐惧症，随便翻开报纸影剧版，就可看到一大堆艺人的例子。
1990年代阿金博士（Atkin）减肥法带领低淀粉减肥法以来，带起美国「低淀粉狂热」，在《穿着prada的恶魔》电影里，女主角小助理进入时尚杂志工作后，在员工餐厅里，发现只有她拿义大利面和面包。
随后区域减肥法（the Zone）、迈阿密（南滩）减肥法等，也多是利用控制不同比例的淀粉类来达成减重效果。
那是因为当身体缺少淀粉类，会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能量，如此一来就会减轻身体中水所占的体重。同时，身体会开始燃烧部份脂肪，但效率不如运动所消耗的热量。
在缺乏淀粉类的情况燃烧脂肪，会产生一种称为酮酸（ketosis）的有毒副产品，经由肾脏处理，但因为排出的速度极慢，会对肾脏造成负担。
「其实是酮酸作用脱水而已，但因为会瘦得快，就会让人有信心继续减肥下去，」营养师解释。
况且，营养师担心，那么多人不知道自己有肝炎、肾脏病，以为自己身体没有问题，一旦减肥不吃淀粉，反而是引发肾脏病、肝病发作的爆点。
另一种说法是，淀粉类会刺激胰岛素分泌，导致体脂肪堆积，造成肥胖。以此推测，少吃淀粉类，就会减少体脂肪。
肥胖的人因长期吃进淀粉类，会造成胰岛素抗性（insulin resistance），也就是肌肉组织、肝脏组织、脂肪组织等对胰岛素已失去正常的敏感度，需要愈来愈多的胰岛素才能执行同样的工作。
胰岛素抗性现象和毒瘾很像，染上毒瘾后，会对毒品的需求量愈来愈高，产生耐受性，这种现象成为恶性循环，就是后来变成糖尿病的主因。
不过，这个说法只对了一半。淀粉类被吃进的当下，的确会引发胰岛素分泌，但那是正常过程。而且淀粉不是都一样的，不能将所有的淀粉类混为一谈，淀粉也分好淀粉和坏淀粉，坏淀粉才会让你的血糖像搭云霄飞车，忽上忽下。
升糖指数（glycemic index，GI）是一种指标，指食物需要多久才能影响血糖，高升糖指数的淀粉类通常是含糖的、经过精制后的淀粉，而低升糖指数指的是有较多纤维的天然食物。也就是说，炸薯条的升糖指数就比葡萄柚高，饼干当然比菠菜高。
发表在美国《流行病学期刊》的研究，572个健康成人记录他们4年来的饮食和运动内容，再测量BMI，结果发现，吃低升糖指数的淀粉类并不会造成体重增加。
人们白米愈吃愈少，还是愈来愈胖，所以根本没有淀粉型肥胖这件事，和先进国家最苗条的日本相比，我们一年吃48公斤白米，日本人还吃57公斤。
对你丈夫、小孩唠叨？或是对计程车司机大吼？最近发表在《内科医学档案》的研究发现，减肥中吃淀粉的人比较快乐、平静，而不能吃淀粉的那组表示减肥压力大。
原因在于摄取淀粉可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素，血清素可以带来活力，也能对抗压力引起的狂吃行为。
6天或6星期不吃淀粉都已经很难，更何况控制体重是一辈子的事，不吃淀粉怎么可能维持一辈子？
谴责淀粉是造成你下半身肥胖的元凶？你可能找错对象。根据美国国家消化疾病协会研究，小腹突出是便秘的征兆。便秘却可能是不吃淀粉或少吃淀粉的结果。一个研究发现，68％参加低淀粉减肥法的人有便秘现象。
高蛋白减肥法常失败是因为减肥的人会很想吃淀粉，丧失控制食欲的能力，就像身体需要水，想喝水的欲望就会优于其他需求，一旦喝水的需求被满足，感觉就好多了，淀粉也一样。
多伦多大学研究发现，半数女性严格控制淀粉类，半数女性则否，3天后邀请他们吃早餐，告诉他们想吃什么都可以，结果被控制淀粉类的那组塞了很多如可颂面包那种夹了高热量、高油的淀粉类，另一组的女性反而可以持续减肥计划。
到底，减肥时该怎么吃淀粉？综合专家与国际最新的研究，可以先做以下三个改变。
淀粉类最新的观念是抗性淀粉（resistant starch），包括香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、豆类都是抗性淀粉高的食物。只要将每天吃的淀粉类的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减重的效果（见42页「这些淀粉可以燃烧脂肪」）。
虽然有不利因素，因为现在全谷类赝品盛行，全麦面包、全麦饼干、五谷粉、五谷饭几乎都不是真的全谷类。只有将白米改成糙米，白面条改成全麦面条是可行的办法。
只是以前完全不吃全谷类的人，刚开始吃可能会不习惯。全民米食习惯大调查也发现，96％的民众知道糙米比白米营养，但还是无法产生行动。不过如果愿意试试，会发现全谷类才能吃到谷类真正的香气，许多吃惯全谷类的人换回白米、白面，反而会不习惯。
糖是空热量，没有营养价值，所有甜点、饼干、红糖、蜂蜜、果酱、手摇饮料、在咖啡里加糖都要禁绝，想吃甜食时，只能从水果中摄取糖分。
减重56公斤的大熊（郑又铭）想吃蛋糕时，就用同样是甜的苹果代替。可乐也改喝零卡可乐。
夏天即将来临，更要下决心远离手摇饮料。手摇饮料中加的人工果糖甜度高、成本低、溶解快，被大量使用。临床营养学帕克斯（Elizabeth Parks）博士领导的团队最近发表一篇论文在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》上，研究建议人们在控制体重时，应限制食用果糖糖浆的食品。
因为果糖会形成更多的三酸甘油酯，从而使人更快肥胖。因为其他糖类会经由糖类摄取的交通警察肝脏决定，部份拿来作为能量使用，多余部份储存成肝糖，但果糖会绕过肝脏，进入新陈代谢。
减肥的人会发现，肚子明明不饿，但很想吃东西。这是因为长久以来，嘴馋时，就习惯吃点东西，否则全身不对劲。「饿也是一种习惯，」刘灿宏医师解释。如果每天固定在同一个时间要吃东西，当时身体就会分泌饿素，催促你进食。
一般零食热量高，马上就会反映在体重上。所以你应该清掉饼干、洋芋片、糖果，准备大量各种蔬果，让吃的东西有变化。
两餐之间也不要隔太久，饿太久就不自觉吃起零食。如果有想吃的冲动，要记得转移注意力。例如，成功减重12公斤的医药记者洪素卿就去药妆店购买所需日常用品如牙膏、牙刷，以满足购买欲来取代食欲。
的确，只有大脑才能减肥。任何一种饮食法只要你遵守，都会有效，重点不是在节食的方法，而是一开始下定决心，最大的挑战是找到动力。
如果真的想减肥，必须找到个配合自己生活的减肥方式。例如，总是加班到很晚，回家和家人聊天时习惯吃宵夜，或是不习惯喝没有味道的饮料等，都是形成肥胖的杀手。
曾以一周1公斤的速度成功减下56公斤的大熊回顾自己的减肥史，一点都不神奇。真的只是每餐管好热量、认真执行，形成习惯之后，就用习惯帮忙减肥。
身材标准的总统曾在治国周记透露，他过去30年有3次减肥经验，其中最有效果的方法就是每天量体重。
营养师也建议，购买到0.1公斤为单位的体重计。一公斤7700卡，因此只要少吃770卡，就可以看到数字往前移动一格，会让人很有动力。
营养师说，常有人认为自己吃不多怎么还是会胖，等他写下吃什么，就会发现还吃得不少。也可能因为要记录下来，食物要入口前就会想一想，因此会有效。
除了饮食记录外，刘医师还会建议，也记下每天喝多少水、走几步路（或是几分钟）、心情如何。由此，也得以发现心情与饮食之间的关系，例如心情不好就吃得多，很多人常靠吃来纾压。
营养师坦言，无论用任何方法减重都会复胖，只是复胖多寡而已，唯有活力的生活型态，例如从此爱去遛狗、倒垃圾、上班时去茶水间走走的人，才可能进一步快乐的控制体重。
美国国家体重控制登记（National Weight Control Registry，NWCR）是一个资料库，提供减重超过30磅（约14公斤）并维持1年以上的人登记，参加者分享减肥经验和维持效果。
布朗大学薇恩（Rena Wing）和卡罗拉多大学席尔（James Hill）研究发现：
B.低筋面粉 1/2杯、糯米粉 1/4杯、太白粉 1/8杯、吉士粉 1/8杯、泡打粉 1/2茶匙、水 150cc、沙拉油 1茶匙
2.将材料B的低筋面粉、糯米粉、太白粉、吉士粉、水与沙拉油调成粉浆备用。
3.热一锅，放入适量的油，待油温烧热至约150℃，将作法1的香蕉逐片沾裹上作法2的粉浆后放入油锅，以中火炸约1分钟至表皮呈金黄色，捞起沥干油份即可食用。
4.热一平底锅，倒入麻油，加入作法2的马铃薯面糊，煎至面糊凝固且两面呈金黄色，取出切成等份，沾作法3的沾酱食用即可。
4.热油锅至约160℃，将作法3的地瓜条下锅炸约1分钟，至表面略变硬定型即捞起。
5.再将油锅加热至约180℃后，再将作法4的地瓜条下锅，以中火炸约2分钟至表面金黄酥脆起锅、沥干油份，食用时可依喜好搭配沾酱食用。
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