随着我们国家“富态”的人越来越多,为了健康、为了追求美,减肥已经成为一个流行词汇。见面说声“最近瘦了嘛”成为很多人乐于听到的寒暄用语。但是,8月14日,一则令人心痛的新闻传来，“连吃一个月减肥药 准新娘七夕约会前家中猝死”。一位爱美的女孩连续吃了20天的减肥药后,体重减了20斤,但是人开始变得厌食,经常心慌、没力气。终于在8月13日七夕节那天悲剧发生了。无独有偶,今年5月广州的一名40多岁的女士在服用减肥药品后突发冠心病死亡!
减肥本是为了更加健康,更加美丽。但是为何如今减肥却成为一个如此沉重的话题。我们还应该去减肥吗?什么样的人应该减肥?应该如何减肥?今天我们就来聊聊这个话题。
美国运动医学会建议体重超重的人就应该考虑控制体重,而达到肥胖的人应该积极的考虑减肥,特别是BMI超过30且伴有腹部肥胖的人。
BMI的计算公式是:BMI(身体质量指数)=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)。
中国判断超重和肥胖的标准是:BMI大于等于28就是肥胖,介于24(包括24)至28间就是超重。如果BMI达到肥胖的同时,腰围大于90cm(男性)或腰围大于80cm(女性),就可以确定为腹部肥胖。研究人员发现,将BMI控制到24 以下,可以减少45 %~50 %疾病的发病危险。而对肥胖的人而言,将BMI控制到28以下,可以额外的使心血管病和糖尿病的发病危险减少15 %~17 %。
您是不是需要减肥,可以根据这一标准来判定。当然,有很多年轻的女性为了追求漂亮的身材,即使BMI在24以下,仍然热情高涨的进行着“减肥”运动。其实从健康的观点出发,这类女性完全没有必要进行体重控制。更值得注意的是,如果BMI在18.5以下,说明体重达到了过轻的状态,这同样会影响到健康。追求骨感美,付出的是健康代价。
减肥的速度并不是越快越好,过快的减肥方法有可能会导致健康的损害。人体有个“定点理论”,即人体习惯于某个体重,就会自动维持这个体重而不愿改变。过快的减肥有可能会让身体出于保护健康的本能而产生一种逆反应,自动抗拒体重的过快减少。因此过快的减肥速度很难坚持,也很容易反弹。科学研究证实,体重每周减少0.5至0.9公斤是可以做到的,也是比较安全的。理想的减体重速度是每周0.5公斤,最多不宜超过每周1公斤。
其实对肥胖的人而言,无需把BMI控制到24以下作为自己的终极目标,因为有很多研究已证实体重适当减轻(5%~10%)便会明显促进健康,表现在血脂、血压降低和型糖尿病发病风险的降低。有项研究证实,超重且有糖尿病家族史的人,在体重减轻4.5kg后保持24个月不反弹,能显著降低糖尿病发展的危险性。因此美国的国家研究机构建议肥胖者初始减肥目标为:降低5~10%的体重并保持长期不反弹。而为了长远健康利益,应将长期目标定为降低10%以上的体重并保持不反弹。
体内脂肪增多的原因是能量的过剩，因此减肥就是要消耗掉多余的能量。达到这一目的有多种方法，控制饮食、增加运动是最好的两个选择。除非医生建议你使用药物进行减肥，否则，不要轻易选择药物进行减肥。原因很简单，减肥是为了健康，但是药物的副作用会损害你的健康。而且大多数药物减肥在停药后都会出现体重反弹。使用药物减肥不是明智之举。那么正确的减肥方法应该是什么呢？
当人体每天获得的能量低于身体需求量时，就会出现体重减轻。一般而言，若每天吃进去的热量少于消耗的热量（能量副平衡）达到大约500～1000大卡时，每周就可以减轻体重0.5～0.9kg。但是，饮食控制并非越严越好，每天摄取的总热量不能低于600大卡。美国加利福尼亚大学的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600大卡可危及 心脏 ，轻者发生心率改变，重者有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。极低的热量摄入并不会有更好的减肥效果。一项研究表明，极低热量饮食与一般饮食控制方法比较，开始可致更多的体重下降，但一年后两种方法减肥的效果没有差别。
在控制饮食的时候还应该注意食物种类的选择，尽量控制脂肪的摄入对于减肥肯定是有利的。同时还应注意的是，在控制总热量前提下，多吃高蛋白及高碳水化合物食物有助于减肥和维持体重，因为增加蛋白质的摄入可以促进热量消耗和增加饱感，从而影响人体的能量平衡，有利于体重控制。
对成年人来说，维持健康水平需要的运动量是每周150分钟中等强度运动，但如果是为了减少体重，运动量就需要增加到每周250分钟的中等强度运动。所谓中等强度运动就是在运动中微微出汗，呼吸加快，运动过程中能够说出完整句子的运动强度。常见的中等强度运动有快走（每分钟100步以上），慢跑，慢速游泳，爬山，跳舞，骑车，做家务（拖地、洗尘）。
中等强度的有氧耐力运动是有效的减肥运动方式，然而减肥时结合力量练习也有明显的益处。力量练习能有效增加身体的力量和肌肉总量。力量加强后，从事有氧耐力运动的能力会更强。同时肌肉的增加能够提高基础代谢率。
体重过重的成人保持每周200～300分钟的运动时间是一个巨大的挑战，很多人开始都无法完成。因此，建议逐步达到这个运动量，并可采用多种运动方式。有研究表明超重人群的运动量达到每周250分钟的水平后，即使体重不下降，也可获得健康状况的明显改善及心肺功能的增强。
如果你是一个没有运动习惯的人，又是个忙碌的上班族，每天可能没有大段的时间进行运动，那么参考下面的运动时间表，将运动量化整为零，不用占用你宝贵的时间，一周的250分钟中等强度运动量就可以轻松完成。
一日三餐规律饮食。以健康早餐开始您的一天,每日至少三餐有助于您的身体得到所需能量并能防止饥饿。
不要把吃当作消遣的方式。避免用吃来放松自己,或因为觉得无聊或情绪低落而吃东西。有这种感觉时,去散步或做您有兴趣做的事。
写下您吃的所有食物。包括食物的类型、数量和进食时间。这有助于您提高意识,以便更好地控制饮食。
锻炼。在开始锻炼之前先问问医生你是否适合运动。爬楼梯或将车停较远处,以增加活动量。每天计划锻炼 1 个小时,一星期至少 5 天进行如走路、骑自行车、游泳、跑步和步行的活动。参加一个健身团体或者上健身课可能会有助于你坚持锻炼。
限制糖和甜食。限制添加糖的食物,如甜点、油炸薯条、饼干和糖果。这些食物含高卡路里但没有什么营养。
选用健康的零食。享用新鲜水果、蔬菜或无脂肪的清淡型酸奶,而不要吃袋装小吃。低脂饼干、全麦麦片和燕麦片也是很好的小吃。
做聪明的购物者。在饥饿时避免购物,请买水果、全麦、蔬菜、海鲜、鸡肉和瘦肉。如果您吃乳制品,请购买脱脂或低脂类型。
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